Günde sadece 15 dakika egzersiz yapmak daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir mi? Çalışmalar, kısa süreli fiziksel aktivitelerin bile erken ölüm, kalp hastalığı ve hatta kanser riskini önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.
Yerinde yürüyüş (1 dk) – Dizlerinizi yukarı kaldırın ve kollarınızı sallayın.Kol daireleri (30 sn) – Kollarınızı ileri ve geri döndürün.
Bacak sallamaları (bacak başına 30 sn) – Kalça eklemlerinizi gevşetmek için bacağınızı ileri ve geri sallayın.
Zıplama (1 dk) – Kalp atış hızınızı artırın!
Daha güçlü bacak kasları ayrıca yaşlı yetişkinlerde düşme ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi aşağı indirin.
Tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızdan güç alın.
12-15 tekrardan oluşan 2 set hedefleyin.
Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü yere indirin.Tekrar yukarı itin.
Değiştirilmiş versiyon: Gerekirse diz şınavı yapın.10-12 tekrardan oluşan 2 set hedefleyin.
Tek bacakla öne doğru adım atın, arka dizinizi yere doğru indirin.
Tekrar yukarı itin ve bacak değiştirin.
Bacak başına 10 tekrardan oluşan 2 set hedefleyin.
İp atlama (1 dk) – Eğer ipiniz yoksa hareketi taklit edin.
Yüksek dizler (1 dk) – Yerinizde koşun, dizlerinizi göğsünüze kaldırın.
Burpees (1 dk) – Çömelin, tahtaya geri sıçrayın, şınav çekin ve yukarı zıplayın.
Ayak parmaklarına dokunma esnemesi (30 sn) – Dizlerinizi düz tutarken ayak parmaklarınıza ulaşın.
Quadriceps esnemesi (bacak başına 30 sn)
Uyluğunuzu esnetmek için bileğinizi arkanızda tutun.
Omuz esnemesi (kol başına 30 sn) Kolunuzu vücudunuzun üzerinden çekin ve tutun.
Derin nefes alma (30 sn) Burnunuzdan derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin.